La cura del sueño del Dr. Ingo Fietze

Para mantener la salud tanto física como psíquica es muy importante dormir bien. Mientras se duerme se producen  procesos bioquímicos, fisiológicos y neurológicos que nos permiten descansar y reestablecer el estado vital de nuestro organismo. Si descansamos bien por la noche al día siguiente podemos disfrutar de un cuerpo lleno de energía y una mente lúcida. Sin embargo, hay muchas personas, cerca del 30% de la población, que han adquirido malos hábitos respecto al dormir y tienen problemas más o menos graves respecto al sueño.

El Dr. Ingo Fietze es el director del Centro Interdisciplinar de Medicina del Sueño del Hospital Charité, de Berlín, Alemania. Este doctor propone una cura del sueño que dura tres semanas, tiempo necesario para que el cuerpo y la mente reaprendan a dormir de forma suficiente y saludable.

Primera semana

Los dos primeros días se dedican a preparar el dormitorio como un espacio especialmente adecuado y adaptado para el sueño. Hay que evitar tener la televisión o el ordenador en esta habitación, con el fin de que nuestro cerebro no la asocie a ninguna actividad distinta a la de dormir o a la de relaciones íntimas con la pareja. Hay que tener una luz tenue, pero asegurándose de que al apagarla la habitación goza de una oscuridad completa. La temperatura óptima: no superior a los 19ºC. La cama y el colchón han de ser de calidad y con buen estado de conservación. El tercer día se dedica a establecer un protocolo diario. Conviene registrar con precisión las horas del día en que se padece un mayor cansancio. Igualmente conviene conocer las horas en las que se goza de mayor energía. Los cuatro días siguientes de la primera semana se dedican a anotar nuestras costumbres cuando vamos a dormir: la hora a la que nos acostamos y el tiempo aproximado en que conseguimos conciliar el sueño. Hay que tomar nota si por la noche nos despertamos y cuantas veces nos sucede. También hay que saber la hora en que solemos despertarnos por las mañanas. Es importante modificar los hábitos referentes al consumo de bebidas con cafeína o alcohol, evitándolas, ya que pueden perturbar el sueño. La dieta es igualmente muy influyente; es preferible una comida poco pesada que garantice un aporte energético gradual; por ejemplo, que incluya cereales y legumbres. Es aconsejable finalizar la cena al menos dos horas antes de ir a dormir. Todo esto es lo que se llama la higiene del sueño. Hay que tener en cuenta que el sueño tiene diversas fases.

Con estos datos, calculamos en número de horas que dormimos. Si son menos de 8 horas, habrá que aumentarlas poco a poco durante las próximas semanas hasta alcanzar las 8 horas óptimas. Si a pesar de dormir 8 horas el despertar es lento y pesado, o durante el día se padece somnolencia, entonces conviene aumentarlas hasta tener 9 horas de sueño cada noche.

Segunda semana

En esta semana lo prioritario es mejorar la cantidad y la calidad del sueño. Si hace falta, hay que acostarse antes de lo habitual, a fin de ir recuperando el tiempo de sueño necesario. Los fines de semana puede realizarse alguna actividad de relajación o incluso un masaje que reporte tranquilidad. También es efectivo tomar un baño relajante una o dos horas previas al ir a dormir.

Tercera semana

Es la semana en que evaluamos nuestro estado de bienestar tras haber incrementado el tiempo de sueño. Si es necesario conviene aumentar las horas de sueño. Se puede añadir un tiempo de siesta al mediodía siempre que no dificulte por la noche el conciliar el sueño a la hora establecida. En esta semana también se recomienda retrasar la hora en que suena el despertador, para comprobar si tenemos un despertar espontáneo a la hora acostumbrada. No necesitar el uso del despertador es un claro indicio de que tenemos un descanso satisfactorio y un ritmo de sueño bien establecido. Durante esta tercera semana hay que lograr no tener somnolencia durante el día en absoluto.

 

Copyright  © Classe Qsl – Editorial 3Temas. Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de este artículo en otro medio de comunicación sin el permiso expreso de Classe Qsl. Artículo escrito por Antonio Adserá Bertran, psicólogo colegiado nº 15297, master en Neurociencias por la Universidad de Barcelona.Última revisión: 20 de enero de 2010.

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“Siempre hay cosas que agradecer”

Por Juan M. Victorio

Es muy importante tomarse un tiempo cada día para concentrarse en lo que estamos agradecidos! Algunas personas prefieren hacerlo por la mañana algunos otros por la tarde. Yo inclino mi balanza por la primera.

Esta actividad se basa en que te concentres y enfoques en todas las cosas en tu vida por la cuales estás agradecido (salud, hijos, trabajo, el buen clima, comodidades, tus sentidos, tus amigos, tus mascotas, tu vida).

Normalmente vemos lo que nos falta en nuestra vida antes de ver todo con lo que hemos sido privilegiados. Esta es una acción inconsciente, ya que siempre vemos lo que no tenemos antes de lo que sí tenemos, por eso te pido que te concentres y seas agradecido -sin importa cuál sea tu situación-, veras que siempre hay cosas que agradecer.

Puedes anotar cada una de las cosas que hay en tu vida por la que sientes agradecimiento, te darás cuenta que la lista se hace interminable y que una cosa te lleva a otra. Cuando hablo de un corazón agradecido me refiero a las cosas en general y en los detalles. Por ejemplo: No es lo mismo decir “Me siento feliz por mi trabajo” a decir “Me siento feliz por mi trabajo, por los talentos que tengo los que me permiten hacerlo de la mejor manera, por los ingresos que genero en mi empleo los que me permiten cuidar de mi y de mi familia y darles aquello que necesitan y aun mas, me siento agradecido por….” –No es lo mismo decir: “Me siento dichoso de tener una familia” a decir: “Me siento dichoso de tener una familia que llena mi vida, una esposa la que hace que mis días estén llenos de amor y cariño, por los años que llevo al lado de ella y por los años aun por venir. Me siento agradecido por los hijos maravillosos que se me han confiado para poder criarlos, educarlos y amarlos. Me siento agradecido por ser esposo, padre y ser un pilar en mi hogar”

Existe una diferencia abismal entre una y la otra. Hay tantas cosas por las cuales estar agradecidos. Ahora, no quiero que me malinterpretes, el hecho de ser agradecido no significa ser conformista tampoco. Puedes agradecer por todo lo que tienes pero también puedes pedir por algo más. La regla numero uno para esperar mas es ser agradecido por lo que ya tienes, y la segunda regla es no estar conforme con ello…cuando estas conforme no buscas algo mejor y si no lo buscas en realidad no llegaran.

Te deseo una vida llena de alegrías, triunfos y cosas maravillosas. Recuerda la formula: “Agradece, busca algo más, recibe y continúa agradeciendo”.

http://equipovictoriosos.blogspot.com/2010/05/actitud-de-gratitud.html

Perú, primero en coca

Durante la última década Colombia lideró la producción mundial de hoja de coca. Sin embargo la ONU, en el más reciente informe sobre la medición de cultivos ilícitos, encontró que ahora Perú encabeza la lista de países productores con 119.000 toneladas en 2009, que corresponden al 45 por ciento de la producción en la región Andina, mientras que Colombia produjo 103.000 toneladas, que representan el 39,3 por ciento. Los resultados han generado gran controversia en Perú. “Hay inconsistencias. Las cifras no coinciden con las del gobierno peruano ni con las de la agencia antidroga de los Estados Unidos”, dijo el canciller José García Belaúnde. Por su parte, el presidente Alan García dijo: “Es absolutamente inexacto que el Perú ocupe el primer lugar”.

http://www.semana.com/noticias-enfoque/peru-primero-coca/140930.aspx

Werdum venció a Fedor

SAN JOSE — Fabricio Werdum sorprendió al mundo de las Artes Marciales Mixtas con su estupenda victoria sobre el mejor peso pesado Fedor Emelianenko, en Strikeforce/M-1 Global “Fedor vs. Werdum” el sábado en el HP Pavilion.

“Estoy feliz, muy feliz”, dijo Werdum. “Se que mi equipo es muy fuerte. Sabía que iba a ganar por el duro trabajo que hicimos en el entrenamiento”.

En una pelea que había sido designada como una pura formalidad por los fans, parecía que Emelianenko se encaminaba a una esperada victoria, luego que depositó a Werdum en la lona con un gran derechazo al empezar la pelea.

Sin embargo, el hombre que ha dominado la división de los pesados por mucho tiempo, inexplicablemente siguió al especialista en Brazilian jiu-jitsu al piso y enseguida se encontró peleando por su vida, con Werdum intentando una serie de sumisiones.

Emelianenko se escapó de una llave de brazo, pero luego se vio atrapado por las piernas de Werdum en su cuello, con una estrangulación en triángulo que comenzó a apretar cada vez más para poco a poco acabar con el ex campeón de Pride. Fedor peleó para mantenerse con posibilidades, pero era claro que estaba en una posicion imposible de escapar.

Werdum manipuló el brazo izquierdo de Emelianenko y comenzó a extenderlo con una llave que forzó al legendario peleador a rendirse por primera vez en su carrera en AMM. El final llegó a tan solo 69 segundos de la pelea.

“El que nunca cae, no puede levantarse”, dijo Emelianenko. “Estaba concentrado en los golpes. Por eso cometí el error. Trataremos de ver lo que hice para analizar lo que pasó. Tenemos una pelea más, por eso es que vine a América”.

 http://espndeportes.espn.go.com/news/story?id=1049923&s=artes-marciales-mixtas&type=story